头条新闻

减肥不是受饿,这份食谱请收好

如果某一种减肥方式是通过饥饿的方式来达到瘦身的效果,我劝你赶紧放弃,请你相信我,你坚持不了太久,而且是在浪费时间,浪费金钱。在前面两篇中,我也提到了很多关于节食,减食的负面影响。记住:减肥的核心不是饥饿。不是比谁耐的住饥饿,这类似一场马拉松,不是谁前面谁先赢,而是谁能更持久,更淡然。

放下过往

从今天开始,把以前的减肥观念先放下来,用一种空杯的心态来迎接新一轮的减肥之旅,一个人能正真意义上的减肥成功,那么他的人生注定不会太差。犹如很多人选择上班,也有很多人选择自己做生意创业,没有一定说上班的工资就比人家创业的少,也没有创业就能赚大钱,一切的根源在于你自己,你的目标有多明确,你的状态有多坚定就代表着你能走多远,减肥即人生,人生即态度。目前你所掌握的碎片化知识并不能真正有效的让你整体得到最大程度的减重。我要告诉你的是,既安全,又有效,同时把你身体的亚健康状态也改善过来。所以我们要慢慢的来,你不是一口气吃成胖子,当然你也不可能一个月变成瘦子,如果有,那就是非常可怕的事情。当你任由身体哭喊,任由内分泌紊乱而不顾,而只看重眼前的体重器,那将会得不偿失。

科学减肥观

减肥,运动,食物搭配,包括睡眠,呼吸,如果你会去研究都会有一套非常完整的系统。人体材料学的科学减肥法是建立在均衡、完整、不缺的饮食搭配作为基础,再结合适量的运动和营养补充达到一种全方位的效果,这种效果的作用点是在你减肥的同时,把你身体上的一些小问题也慢慢改善过来。

科学的减重时间为28天一个周期,因为28天是体内循环完整代谢的一个周期意味着身体有一大部分的细胞重新被更替,不良的饮食习惯被大幅度修正,健全优质的细胞对味蕾的识别是非常敏感的。当你不再对垃圾食品充满兴趣,那么你良好的饮食习惯也开始养成。改变你的饮食结构的同时也是你修复细胞的开始。营养学并不深奥,只要我们知道细胞喜欢什么,需要什么就可以了。当你所吃的食物是细胞所喜欢的,那么瘦就是自然带过的事情,不用那么刻意。我不太建议大强度的运动方式,这会让你的多巴胺过度分泌,褪黑素的透支使用,一开始你会觉得浑身舒服,但是你不懂得补充原材料来合成褪黑素,那么很快,就会造成透支。所以,在你没有对自己的身体完全了解之前,一切的减重都以比较平缓的方式进行。欲速则不达。

真实案例

身体的基础代谢和体重有一点的关系,当你体重下降的时候,身体的基础代谢也会随之下降。很多人觉得自己的基础代谢下降以后就会觉得不安,开始增加运动,增肌锻炼,其实这是身体的自我防护措施。如果一个90斤的人和150斤的人基础代谢是一样的,你说可能吗?先给大家看一张我们集体去年做的瘦身计划的个别案例数据图和比对图。

图1.这是我自己从开始到结束的体重日志

图2.效果对比图。

图2当中的牛仔裤大哥,在减重前有三高问题,其实他减肥的初衷并不是为了体重,而是因为自己的三高迟迟好转不了。所以来进行健康瘦身计划。

科学减肥食谱

一天六餐,只要减肥开始,你的进餐数就要从一天三餐增加到一天六餐。正餐三餐,加餐三餐,一共6餐。

早餐6~8点:蜂蜜水一杯,五色蔬菜一份,小米藜麦粥一小碗,小麦胚芽粉一勺,一个鸡蛋,PDCAAS等于1的蛋白质1杯,15毫升橄榄油,2.4毫克维生素B族。

加餐9~10点:水果一份。,我在这里不举例,具体的可以私信我。很多人觉得减肥要忌口水果,其实这也是一种误区,水果当中最多的就是水分和膳食纤维以及酵素,所以水果的摄入并不会让体重上涨。

午餐:南瓜3~4块。红薯,芋艿,土豆适量。配上五色蔬菜和小米藜麦粥,鸡蛋,鱼类,虾,贝类。都可摄入,适当的有饱腹感就可以停止。如果是上班食堂没办法这样做,就用水果和蛋白质来代替,这一餐的水果可以加量摄入。加入15毫升的葡萄籽油和2.4毫克维生素B族。

加餐:14点~15点:和上午加餐一致。

晚餐:一台搅拌机,把2~3种的水果切块,放入15毫升的亚麻籽油一个鸡蛋,小麦胚芽粉,PDCAAS等于1的蛋白质y一杯放入搅拌机一起搅拌喝下去,可以适当吃点鱼虾类的食物。晚上每天散步30分钟~1小时。不需要高强度的运动,你每天会坚持就可以。记住是散步,就是慢悠悠的。如果碰到下雨,可以跳简单的健康操。帮助消化。

加餐:20点30~22点。蔬果果加餐,你可以吃一根黄瓜,一个猕猴桃,一份小番茄。一个苹果,一个梨,几个小橘子,天热以后可以吃一小串葡萄,或者半只菠萝,一个桃子等等这些食物。

关键总结和疑点

减重期间多喝水,不要等了口渴再喝,一般摄入量在1500~2000之间。

补充脂肪并不会让你减慢瘦身的速度,优质的脂肪可以清理你体内脂溶性的毒素帮助你的血管和血液循环的畅通并支持了细胞膜的完整。我平时一天的脂肪摄入量大概在70毫升~100毫升之间。所以不要害怕。

我的食谱非常简单,五色蔬菜水里过一下,放一点点盐就可以了。不会很难吃。我几乎没有给大家设置进食的克数。因为减肥本来就不是饿,你只要觉得有点饱了,不饿了就可以,具体的操作根据每个人的身高体重性别来做一对一的饮食调整和营养搭配。

在做健康瘦身的时候,可能男性会出现一点点的饥饿感,我们要去适应这种感觉,有过减肥经历的人都知道当你减肥了一段时间,已经饿了很久,胃已经缩小,今天破戒去吃东西,结果吃的时候是舒服了,但是吃完以后涨着肚子感觉还是饿着的时候相对比较舒服。

在我这里没什么太多的忌口,唯一要做到的是白米白面禁止摄入,这不单单是因为糖分高的关系,还有很多方面的因素综合来看,即使你不减肥也应该少吃米,面类的主食。

这次一口气写了三篇关于减肥的话题,很多人也来私信我一些问题。后续我会把一些值得讨论的话题拿出来和大家分享。

我是注册营养师晓峰,专注营养学干货输出,关注我的头条获取更多资讯。如果对你有帮助请点赞和转发喔

推荐新闻