小编采访

常吃这6种优质食材,控制三高还不长胖!排第一的很常见

常吃粗粮对身体好,有利于慢性病的控制。那么吃粗粮能降三高?

严格来说,粗粮本身没有降三高的功效;但相比细粮而言,吃粗粮对控制三高确实更有帮助

那粗粮该怎么选择,才能吃得有滋味,也更健康更营养呢?今天小编为你准备了一份优质主食榜单。

1、燕麦

燕麦有降血脂、降血糖的作用,是一种低糖、高营养的食品。燕麦中含有丰富的亚油酸,对脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有辅助疗效;同时,又能有效地降低人体中的胆固醇。

食用建议:炒着吃最好

对于血糖高的人来说,燕麦炒着吃比煮着吃或泡着吃,效果会更好。因为燕麦中的淀粉和水碰到一起会产生糊化作用,对高血糖者不利。

在购买燕麦的时候,推荐选择那种颗粒比较大的纯燕麦片,而不是速溶的。

2、小米

小米养胃,有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米是很温和的杂粮选择,不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂,喝下去,肠胃的负担比较小。

食用建议:煮粥喝最好

小米的吃法有三种:熬粥,煮饭,磨成小米面蒸着吃。以煮粥喝最好,可以与各种粗粮搭配,做成不同风味的粥,有很好的营养和调补功效。

3、山药 / 芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量并不低,饱腹感很强,完全可以用来替代主食;而且就算吃很多,热量也不会很高。

食用建议:减少其他主食摄入量

脆山药适合炒菜,粉山药更适合蒸着吃,或者煮汤煮粥。如果用山药、芋头入菜,要刻意减少其他主食的摄入量。

4、土豆

土豆本身的营养价值很高,其中富含钾元素、维生素C、维生素B1和B2,其中还有些膳食纤维和多酚类物质。

300千卡能量的食物,土豆比米饭馒头面包更容易让人吃饱,而且饭后很长时间不觉得饿。 一些国家目前已经在提倡“土豆主食化”了。

食用建议:蒸煮最佳

蒸煮最佳,土豆泥、土豆饼也很好做,还可以自制微波土豆片当零食。

5、红薯 / 紫薯

民间有句俗语叫“消化不良,红薯为粮”。中医认为,脾胃功能虚弱,会影响食物的消化吸收。所以,补益脾胃是很关键的。而红薯有补益脾胃、促进消化、强身健体的功效。

和白米饭、面条相比,红薯紫薯的膳食纤维要丰富的多,体积大、饱腹感强;而且价格便宜,味道香甜。

食用建议:一定要煮熟

红薯一定要煮熟吃,因为红薯含有大量淀粉,其外面包裹着一层坚韧的细胞膜,只有被煮熟蒸透时,才容易被人体消化吸收。

另外,蒸煮加热的过程中,红薯中的大部分氧化酶会被破坏掉,这能减少气体的产生,进食者就不容易发生胀气、反酸等胃肠不适症状。

6、玉米

中医认为,玉米性平味甘,入肝经、肾经、膀胱经,有利尿消肿、健脾渗湿、平肝利胆的功效。

另外营养学角度看,玉米含有的亚油酸能使血液中的胆固醇保持正常,防止胆固醇向血管壁沉淀,对预防高血压、冠心病有积极作用。

食用建议:煮前泡一泡

在下锅煮之前,最好先把玉米放入冷水中浸泡20~30分钟,再开大火煮熟。这样是为了保留玉米本身的维生素,吃起来清香且有嚼劲。

玉米属于升血糖比较高的食物,为了稳定血糖,糖尿病病人一次不要食用过多。

推荐新闻